Нарастить мышцы. Советы от Соммера Робертсона.
Советы от Соммера Робертсона.
Как набрать мышечную массу
Сывороточный белок
- необходим для синтеза белка в мышцах. Быстро распадается, его аминокислоты моментально попадают в кровь и следуют в мышцы. Употребляйте сразу после тренировки - это будет способствовать синтезу белка в мышцах, снижать уровень распада белка, стимулируя восстановление мышечных волокон и их рост.
Принимать 20-30 гр после тренировки. Выбирай белки с более мелкими фракциями для более быстрого усвоения - гидролизаты или изоляты.
Казеиновый белок
- отличная добавка для улучшения восстановления, усваивается медленно. Аминокислоты поступают в кровотокпостепенно. Новые исследования показали, что казеин повышает синтез белка после тренировок, а также обладает мощным эффектом подавления распада белка - ключевым фактором роста мышц.
Принимать 20-30 гр после тренировки, вместе с сывороточным белком. Выбирать лучше самый медленно усваиваемый.
BCAA - аминокислоты с разветвленной цепью (АРЦ)
Составляют 1/3 мышечного белка. Лецин, изолейцин и валин - самый важный набор аминокислот для ремонта и строительства мышечной ткани. Являются наиболее действенной страховкой от катаболизма, который, при интенсивных тренировках, вызван повышением уровня кортизола, который в свою очередь может подавлять тестостерон и привести к распаду мышечного белка.
Принимай 5-10 гр АРЦ сразу после тренировки вместе с коктейлем. Лучше ВСАА где лейцин в дозоровке 2:1 по отношению в изолейцину и валину, т.к. лейцин наиболее важная аминокислота для запуска синтеза белка в мышцах.
Креатин
Наш организм производит 1-1,5 гр креатина, при усиленных тренировках этого не достаточно. Креатин прямо воздействует на рост мышечной массы, увеличение силы, запускает синтез белка и минимизирует его распад.
Принимай 2-5 гр креатина после тренировки, в это время он лучше всего усваивается.
Углеводы
Быстроусваевыемые углеводы поднимают уровень инсулина и восстанавливают запасы гликогена в мышцах. Такие углеводы способствуют наращиванию мышц без накопления жира.
Принимать 40-100 гр быстроусваиваемых углеводов к белковому коктейлю.
Глютамин
Во время тренировок уровень глютамина резко падает. Дополнительный прием глютамина благоприятно сказывается на имунной системе, уменьшает воспалительные процессы в мышечных клетках. Способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах. Насыщая клетки водой, глютамин способствует их восстановлению. Доказано, что глютамин повышает уровень гормона роста.
Принимать вместе с коктейлем 5-10 гр глютамина после тренировки.
Альфа-липолиевая кислота (ALA)
Антиоксидант, превращающий глюкозу в энергию. Производится нашим организмом, однако, дополнительное питание ALA с креатином и быстроусваиваемыми углеводами, приводит к увеличению уровня креатина в мышцах. Закрепляет поглощенные аминокислоты и креатин в мышцах за счет иммитации эффекта инсулина.
Принимать после тренировки 300-500 мг вместе с вышеперечисленным.
Подведем итоги, ниже таблица из 7 составляющих, которая наиболее эффективным способом позволит нарастить мышечную массу.
ДОБАВКА | ДОЗИРОВКА |
Сывороточный белок | 20-30 гр |
Казеин | 20-30 гр |
BCAA | 5-10 гр |
Креатин | 3-5 гр |
Углеводы | 40-100 гр |
Глютамин | 5-10 гр |
300-500 мг |
Купить спортивное питание
с доставкой по Москве 495-233-73-08495-233-73-08
RECOVERY DRINK от Power System практически полность заменит Вам несколько банок.
Просмотров: 3031
Дата: Понедельник, 15 Июля 2013