Нарастить мышцы. Советы от Соммера Робертсона.

Советы от Соммера Робертсона.

Как набрать мышечную массу

Сывороточный белок

- необходим для синтеза белка в мышцах. Быстро распадается, его аминокислоты моментально попадают в кровь и следуют в мышцы. Употребляйте сразу после тренировки - это будет способствовать синтезу белка в мышцах, снижать уровень распада белка, стимулируя восстановление мышечных волокон и их рост.

Принимать 20-30 гр после тренировки. Выбирай белки с более мелкими фракциями для более быстрого усвоения - гидролизаты или изоляты.

Казеиновый белок 

-  отличная добавка для улучшения восстановления, усваивается медленно. Аминокислоты поступают в кровотокпостепенно. Новые исследования показали, что казеин повышает синтез белка после тренировок, а также обладает мощным эффектом подавления распада белка - ключевым фактором роста мышц. 

Принимать 20-30 гр после тренировки, вместе с сывороточным белком. Выбирать лучше самый медленно усваиваемый.

BCAA - аминокислоты с разветвленной цепью (АРЦ)

Составляют 1/3 мышечного белка.  Лецин, изолейцин и валин - самый важный набор аминокислот для ремонта и строительства мышечной ткани. Являются наиболее действенной страховкой от катаболизма, который, при интенсивных тренировках, вызван повышением уровня кортизола, который в свою очередь может подавлять тестостерон и привести к распаду мышечного белка.

Принимай 5-10 гр АРЦ сразу после тренировки вместе с коктейлем. Лучше ВСАА где лейцин в дозоровке 2:1 по отношению в изолейцину и валину, т.к. лейцин наиболее важная аминокислота для запуска синтеза белка в мышцах.

Креатин

Наш организм производит 1-1,5 гр креатина, при усиленных тренировках этого не достаточно. Креатин прямо воздействует на рост мышечной массы, увеличение силы, запускает синтез белка и минимизирует его распад. 

Принимай 2-5 гр креатина после тренировки, в это время он лучше всего усваивается.

Углеводы

Быстроусваевыемые углеводы поднимают уровень инсулина и восстанавливают запасы гликогена в мышцах. Такие углеводы способствуют наращиванию мышц без накопления жира.

Принимать 40-100 гр быстроусваиваемых углеводов к белковому коктейлю.

Глютамин

Во время тренировок уровень глютамина резко падает. Дополнительный прием глютамина благоприятно сказывается на имунной системе, уменьшает воспалительные процессы в мышечных клетках. Способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах. Насыщая клетки водой, глютамин способствует их восстановлению. Доказано, что глютамин повышает уровень гормона роста. 

Принимать вместе с коктейлем 5-10 гр глютамина после тренировки.

Альфа-липолиевая кислота (ALA)

Антиоксидант, превращающий глюкозу в энергию. Производится нашим организмом, однако, дополнительное питание ALA с креатином и быстроусваиваемыми углеводами, приводит к увеличению уровня креатина в мышцах. Закрепляет поглощенные аминокислоты и креатин в мышцах за счет иммитации эффекта инсулина.

Принимать после тренировки 300-500 мг вместе с вышеперечисленным.

Подведем итоги, ниже таблица из 7 составляющих, которая наиболее эффективным способом позволит нарастить мышечную массу.

Купить спортивное питание

с доставкой по Москве 495-233-73-08495-233-73-08

RECOVERY DRINK от Power System  практически полность заменит Вам несколько банок.

Просмотров: 2608

Дата: Понедельник, 15 Июля 2013